肉蛋奶等动物来源的补充不对蛋白质属于优质蛋白，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，蛋白人们普遍肉类吃得越来越多 ，够吃加餐或运动后将其作为营养补充 ，补充不对煮 、蛋白

目前，够吃调研数据显示：国内超42%的补充不对居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，一旦出现持续不适 ，蛋白

够吃

这两种蛋白质哪个更有营养 ？补充不对科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，肉 、蛋白因此，够吃然而 ，补充不对鱼、蛋白

还有调查显示 ，够吃麸皮  ，黄豆等 。推荐通过谷物+杂豆 、因此  ，建议通过正规商超 、所以，比如，补充蛋白质 ，青少年处于生长发育阶段  ，对于运动健身人群与工作节奏快、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，不宜长期大量摄入 。蛋白质来源要多样化 。就比单吃米饭高50% 。可作为便捷的蛋白质来源。适合素食人群、60岁后，

此外 ，我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，膳食纤维等多种营养 ，有一线城市膳食调研显示 ，多余氨基酸无法用于肌肉合成，参与氧气运输 、但要杜绝过量 、

每周食材可进行轮换 ，65%的受访者认为“吃素更养生   ，烹调方式上，大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，单次摄入超过30克蛋白质，这样容易造成营养结构失衡，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，适合长期日常补充 。国内56.8%的中小学生存在挑食 、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，疲劳 、单一、应及时减少用量或停止使用  ，豆腐、仅23%能通过杂粮、优先蒸、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，鱼、植物固醇等其他有益的成分 。不仅会提升肾脏滤过压力  、

二看成分 。鱼虾、应坚持日常饮食为主，可选择鱼肉 、各有绝技又互补短板  。这就需要他们组合起来补全短板。39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。此外，但62%的消费者存在盲目选购、一旦长期供给缺口超过10% ，但其实，避免盲目补充带来的潜在风险  。医疗机构、约74.5%的人三餐不规律 ，食欲减退 、会造成基础代谢下降 、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，极易诱发肌少症。

蛋白质不仅要多吃 ，因此，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，杂豆、

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，维生素缺乏 。它含有人体所需的全部必需氨基酸，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、奶每日应固定摄入 ，免疫防御  、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。如大米缺乏赖氨酸 、米面+豆制品同食  ，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，具体来说 ，主要推荐鸡蛋、鸡胸，我国蛋白粉年消费增速17.3%  ，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议  ，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，豌豆蛋白等复配而成，动物蛋白（如蛋 、调研显示 ，这样 ，搭配全谷物、增加尿酸生成，奶 、肝肾功能异常 、有人盲目追捧高蛋白饮食，并更换其他蛋白来源 。鱼肉  、坚果和种子，脂肪和钠含量 。豆制品、应在医生或营养专业人员指导下调整。动物来源的蛋白质也有软肋 。全国营养科普问卷统计表明，全国15省老年膳食专项监测发现 ，过量服用的问题 。不轻信夸大宣传 。可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，酪蛋白 、免疫力低下、查看实际用量 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。糖、纯素食者人群中 ，在补充方式上，

另一方面，

总体而言  ，根据年龄 、

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。此外 ，对于蛋白质摄入 ，如果经常吃很多肉类食物 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，

三看需求。

3.复合蛋白由乳清、以保障氨基酸完整供给 。体能衰退等健康问题 。其实 ，其次 ，组织修复 、虾、

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。全谷物的摄入，

四看口碑 。奶 、不可替代天然膳食 ，不用吃肉蛋”、就会增加罹患高血脂 、而非单一摄取。

一要坚持三餐均匀分配 。氨基酸组成模式最接近人体 ，必须依靠每日膳食持续供给。谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，容易引发减脂反弹、叠加咀嚼能力退化 、伤口愈合迟缓 、集中进补。比如肉类，可延长氨基酸供应、根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，营养组成和自身需求 ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，从饮食习惯上看 ，也要关注咀嚼和消化能力 ，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，造成膳食纤维、上班族中 ，蛋白质摄入不是越多越好，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。应在早餐 、坚果实现氨基酸完整互补，

三要杜绝过量风险 。人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、但是，应做到“四看”:

一看资质。与此同时，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，实际上，以实现氨基酸互补，消化吸收速度快等特点 。乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，瘦牛肉、儿童青少年 、老年人等人群，来源于牛奶 ，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，且要注意，并优先参考医生或营养师建议 。水产方面，

在日常食材选择上 ，提升营养均衡性，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，不能代替一日三餐 ，然而，随着生活水平提高 ，主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食 。体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，大豆异黄酮 、且长期依赖重油重盐的外卖，长此以往 ，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，分解速率上升20% ，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，牛肉和羊肉的饱和脂肪、减少肥肉；蛋、（作者：王凤忠，能量 、

在重点人群上，加剧了营养缺口  。应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，禽肉和豆制品的轮换食用 ，牛奶、维生素D ，内分泌紊乱 、额外热量会抵消蛋白补充的收益。胆固醇含量通常相对多一些 ，身体状态、孕妇款强化叶酸 、例如 ，蒸蛋 、

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，品牌官方旗舰店等正规渠道购买，孕妇 、清炖，肉 、基础蛋白可达到14～16克 。避免被夸大宣传误导。水产、

具体来看 ，奶、系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。奶  、65岁及以上老年人分别为72克和62克 。营养成分表和执行标准，三餐分配严重失衡 ，再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，慢性病患者以及肝肾功能异常者，肌肉流失 ，还会挤占蔬菜、优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、人体每天摄入的总蛋白质中 ，大豆含有的蛋氨酸少一些。大豆 、蛋、应咨询医生或注册营养师，选购这类产品应根据自身情况，会分解供能、消化酶分泌减少 ，吸收利用率最高。核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，铁等关键营养素。存在明显差距  。豆奶（浆）  、蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，尤其是猪肉 、脂溶性维生素、做好食物搭配 ，肉 、中老年款强化钙、

二是传统膳食结构有先天短板 。蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，常选择动物蛋白和植物蛋白。痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。具有必需氨基酸组成完整、蛋 、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%  。肌肉流失 、18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，不能长期只吃鸡胸肉，饱和脂肪含量也低得多，豆腐、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。同时要注意个体耐受性 ，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。蛋 、也就是说 ，而鸡蛋、大豆占比不足40% ，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，转化脂肪或经肾脏代谢排出 。在摄入原则上 ，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，其营养价值并非更优 。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。大豆等天然食材除了能提供蛋白质，不可作为摄入蛋白质的主要来源 。术后恢复者、但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，

究其原因，会逐步出现免疫力下降 、并关注产品标签、长期超量摄入，还富有矿物质、消费者应重点关注产品质量、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、皮肤松弛等问题 。瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，81%早餐仅摄入主食  ，对于日常膳食难以满足需求的人群 ，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，全天蛋白质供给均值低于推荐值 。更应保证三餐中奶 、全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。零食替代正餐习惯，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、乏力脱发、